Tipy na zlepšení spánkové hygieny a kde vyhledat případnou pomoc

Co je to spánková hygiena?

Spánková hygiena představuje soubor doporučení a praktik, které mají za cíl zlepšit kvalitu vašeho spánku. Jde o vytvoření optimálních podmínek pro hluboký a nerušený odpočinek. Dodržováním zásad spánkové hygieny můžete výrazně podpořit svůj celkový zdravotní stav, zvýšit energii a zlepšit náladu.

Ať už se potýkáte s nespavostí, častým probouzením v noci nebo ranní únavou, spánková hygiena vám může pomoci. Stačí se řídit několika jednoduchými pravidly a váš spánek se brzy zlepší. Více o spánkové hygieně se dozvíte například zde.

Pravidelnost je u spánku základ

Jedním z nejdůležitějších pilířů spánkové hygieny je pravidelnost. Vaše tělo funguje na vnitřních hodinách, takzvaném cirkadiánním rytmu. Aby tyto vnitřní hodiny správně fungovaly, potřebují pravidelný režim usínání a probouzení.

Stanovte si konkrétní čas usínání a vstávání a tento harmonogram dodržujte každý den, včetně víkendů. Tím vytvoříte stabilní spánkový vzorec, který vašemu tělu umožní přirozeně regulovat cyklus spánek-bdění. Pravidelnost také pomáhá předcházet ospalosti během dne a zlepšuje kvalitu spánku v noci. Pokud budete důslední a vytrvale dodržovat svůj spánkový režim, brzy pocítíte, jak se váš spánek zlepšuje.

Vytvoření ideálního prostředí pro spánek

Další důležitou součástí spánkové hygieny je zajištění vhodného prostředí pro spánek. Ložnice by měla být klidným, tmavým a chladným místem, které vaše tělo okamžitě asociuje s odpočinkem. Co může k lepšímu spánku pomoci?

1) Ticho a tma

Rušivé zvuky a světlo mohou narušit hluboký spánek. Zajistěte, aby v ložnici bylo naprosté ticho - využijte špunty do uší, pokud je to potřeba. Zároveň ložnici zatemněte, například pomocí neprůsvitných závěsů nebo použijte škrabošku na spaní. Tma totiž podporuje produkci melatoninu, hormonu, který řídí spánkový cyklus.

2) Ideální teplota

Optimální teplota pro spánek se pohybuje mezi 17-20°C. Příliš vysoká nebo nízká teplota může narušit kvalitu spánku. Vyzkoušejte různé teploty a najděte tu, která vám bude nejvíce vyhovovat.

Pohodlné lůžko

Kvalitní matrace, polštář a ložní prádlo hrají klíčovou roli. Pokud nemáte pohodlné lůžko, jen těžko dosáhnete hlubokého a odpočívajícího spánku. Investujte do prvotřídního ložního vybavení, které bude vyhovovat vašim individuálním potřebám.

Jakou zvolit večerní rutinu pro klidný spánek

Důležitou součástí spánkové hygieny je i vytvoření relaxační večerní rutiny. Tím usnadníte přechod z bdělosti do spánku.

Ideálně by tato rutina měla začít 30-60 minut před plánovaným usnutím. Vyberte si klidné, nenáročné aktivity, které vám pomohou se uvolnit a připravit na spánek. Skvělou volbou může být:

• Teplá sprcha nebo koupel
• Jemná jógová nebo protahovací cvičení
• Poslech uklidňující hudby
• Meditace nebo dechová cvičení

Naopak se vyhněte jakýmkoliv stimulujícím činnostem, jako je práce na počítači, sledování televize nebo používání mobilního telefonu. Modré světlo z obrazovek totiž narušuje produkci melatoninu a ztěžuje usínání.

Využijte čas před spaním na četbu

Čtení oblíbených knížek je skvělým způsobem, jak se uvolnit a připravit na spánek. Na rozdíl od elektronických zařízení, tištěné knihy nevytváří modré světlo, které narušuje tvorbu melatoninu.

Navíc čtení pomáhá zklidnit mysl a odvést pozornost od každodenních starostí. Při čtení před spaním se snáze uvolníte a vaše tělo se přirozeně dostane do stavu připraveného na hluboký spánek. Ideální je věnovat se čtení papírové knihy v příjemném, tlumeném osvětlení ložnice.

Čemu se vyhnout před spánkem?

Další důležitou zásadou spánkové hygieny je omezení konzumace látek, které mohou kvalitu spánku negativně ovlivnit. Kofein je silný stimulant, který udrží vaše tělo v bdělém stavu. Vyhněte se proto konzumaci kávy, černého či zeleného čaje, energetických nápojů a dalších kofeinových zdrojů alespoň 6-8 hodin před plánovaným usnutím.

Alkohol sice může zpočátku pomoct usnout, ale v průběhu noci narušuje hloubku a kvalitu spánku. Ideálně byste jej měli zcela vynechat alespoň 3 hodiny před spaním.

Stejně tak vyvarujte se těžkým, tučným a kořeněným jídlům před spaním. Těžká večeře může způsobit zažívací potíže a ztížit usínání.

V případě, že máte dlouhodobé problémy se spánkem a dodržujete všechny zmíněné tipy pro kvalitní spánek, vyhledejte lékařskou pomoc či se obraťte na Centrum pro poruchy spánku. Zde vám se spánkem poradí a sdělí vám, jak máte postupovat dále.