5 nejčastějších chyb při veslování na trenažéru, a jak je opravit

Veslování na stroji patří k nejkomplexnějším tréninkům, které můžete dělat doma. Zapojí nohy, hýždě, záda, břicho i paže – při pošetření kloubů a celého pohybového aparátu.

Správný pohyb má dvě fáze:

• Tah (nohy – trup – paže): Nejdříve se odrazíte nohama, pak se trup mírně zakloní, a nakonec paže přitáhnou madlo k dolním žebrům.
• Návrat (paže – trup – nohy): Natáhnete paže, předkloníte se v kyčlích a teprve potom pokrčíte kolena.

Návrat trvá zhruba dvakrát déle než tah a jednotlivé fáze do sebe plynule přecházejí, nikde se nezastavujete.

1. Táhnete rukama místo nohama

Síla záběru vzniká především v nohou. Nohy dodají zhruba 60 % síly, trup asi 30 % a paže jen zbylých 10 %. Chybu poznáte tak, že se vám lokty ohýbají dřív, než máte nohy téměř propnuté, a po tréninku vás více než stehna bolí předloktí a ramena.

Jak chybu opravit: Představte si, že ruce jsou lana, která přenášejí sílu nohou do madla. Ruce pokrčte až ve chvíli, kdy jsou nohy skoro natažené. Madlo držte volně v prstech a zápěstí nechte rovná. Pomůže i pár desítek záběrů jen nohama, kdy trup i paže zůstávají v klidu.

2. Hrbíte se

Na začátku tahu, když se natahujete k madlu, záda se zakulatí a místo odrazu nohama se zvedáte trupem. V té chvíli trpí vaše bedra. Dolní část zad je u veslařů nejčastěji zraněnou oblastí. Začátečníci na trenažéru navíc často ohýbají bederní páteř tam, kde by se měla naklápět pánev.

Jak chybu opravit: Předklánějte se v kyčlích, ne v páteři. Záda zůstávají rovná, hrudník otevřený a ramena volně dole. Při odrazu se ramena i nohy dávají do pohybu současně. Na konci tahu se zakloňte jen mírně, ramena stačí dostat kousek za boky. Větší záklon už záběr neprodlouží, jen zatíží bedra.

3. Příliš brzy krčíte kolena

Při návratu do výchozí pozice pokrčíte kolena dříve, než natáhnete ruce. Tím se kolena připletou do cesty madlu, a to je musí objíždět obloukem, jako byste veslovali přes sud. Pohyb se zadrhne a ztratíte rytmus. Poznáte to snadno: při návratu musíte madlo zvedat.

Jak chybu opravit: Kolena pokrčte až ve chvíli, kdy je madlo mine. Do té doby zůstává sedák na místě. Madlo se pohybuje po přímce, tam i zpátky ve stejné výšce.

4. Odpor nastavujete na maximum

Vyšší odpor neznamená lepší trénink. Při příliš těžkém záběru se svaly unaví dříve, než stihnete pořádně zapracovat na kondici, a s únavou se rozpadá i technika.

Jak chybu opravit: U veslovacích trenažérů začněte v dolní polovině škály zátěže, a přidávejte, až když celý trénink zvládnete s čistou technikou.

5. Příliš rychle se vracíte do výchozí pozice

Kdo chce trénovat naplno, často urychlí návrat po záběru. Sedák pak lítá po pojezdu tam a zpět, frekvence roste, jenže výkon ne. Většinu času strávíte přejížděním a na samotný tah zbývá jen zlomek.

Jak chybu opravit: Tah je rychlý a důrazný, návrat pomalý a vědomý. Držte se poměru 1:2, kdy odraz trvá zhruba jednu sekundu, návrat dvě. Na delší klidný trénink se obvykle doporučuje 24 až 28 záběrů za minutu, na nácvik techniky ještě méně, kolem 18 až 22. Když přidáváte frekvenci, ale výkon na displeji neroste, technika se rozpadá a je čas zpomalit.

Veslování na stroji je na techniku náročnější než třeba rotoped, zato zapojí téměř celé tělo. Prvních pár tréninků proto zpomalte, hlídejte pořadí nohy – trup – paže, a odpor nastavte spíše nižší. Intenzitu přidejte, jakmile vám technika přejde do krve.

Zdroje:
Concept2: Improve Your Rowing Technique, concept2.com (nejčastější technické chyby na veslovacím trenažéru)
Concept2: All About Damper Setting and Drag Factor, concept2.com (doporučené nastavení klapky 3–5)
Concept2: Rowing Stroke Rate Explained, concept2.com (frekvence záběrů podle typu tréninku)
Rumball J. S., Lebrun C. M., Di Ciacca S. R., Orlando K. (2005): Rowing injuries. Sports Medicine 35(6), 537–555 (dolní část zad jako nejčastěji zraněná oblast u veslařů)
Wilson F., Gissane C., McGregor A. (2014): Ergometer training volume and previous injury predict back pain in rowing; strategies for injury prevention and rehabilitation. British Journal of Sports Medicine 48(21), 1534–1537 (rizikové faktory bolesti zad, technika začátečníků na trenažéru)