Nejužitečnější cvik pro ženy po čtyřicítce: Stačí minuta denně a po týdnu poznáte rozdíl

Řeč je o stoupání na špičky s využitím lehké opory o stůl nebo židli. Zní to triviálně, ale svede to doslova zázraky. Jak totiž stárneme, naše stabilita se zhoršuje.

Sophia Loren přivítala dvaadevadesátku ve skvělé kondici: Spoléhá na brzké vstávání i cvičení s vlastní vahou

Proč jsou silná lýtka tak důležitá

Pro udržení rovnováhy jsou přitom zásadní silné nohy a právě stoupání na špičky posiluje přesně ty partie, které potřebujeme. „Primárně procvičujeme lýtkové svaly, které jsou důležité pro chůzi po rovině, do schodů, vstávání ze země i udržení stabilních kotníků,“ uvedla pro magazín Woman and Home osobní trenérka Kate Rowe-Ham, která se specializuje na silové cvičení pro ženy.

Stoupání na špičky ale neposiluje jen lýtkové svaly, pozitivní vliv má na oběhový systém i mozek.

Mění ženám život posilováním pánevního dna: Jejich partneři si chválí intimní zážitky, říká koučka Kristýna Borkovec

Jak správně cvik provádět

Jako každé cvičení je ovšem i toto třeba provádět správně. Jak tedy na to?

• Stoupněte si tak, abyste před sebou měli pevný stůl nebo opěradlo židle. Nohy rozkročte na šířku pánve a chodidla mějte rovnoběžně. Rukama se lehce opřete o stůl nebo opěradlo židle.
• Snažte se stát rovně, jako by vás za temeno tahal vzhůru neviditelný provázek. V ose se snažte mít i kolena, nesmíte je propínat ani mít pokrčená.
• Pomalu se zvedejte na špičky tak, aby váha spočívala spíše na prstech než na vnějších hranách chodidla.
• Snažte se vytáhnout co nejvýše, kam až vás to pustí. Chvilku vydržte a pomalu spouštějte paty zpět na zem.

Během cvičení se soustřeďte na to, aby šlo o plynulý uvědomělý pohyb, nikoli švih. „Tělo by se vám mělo více zvedat nahoru než se naklánět dopředu. Je mnohem lepší udělat osm nebo deset pomalu a precizně provedených cviků než třicet ve spěchu. A měli byste zřetelně cítit, jak vám pracují lýtkové svaly,“ dodala ještě Kate.

Pokud by vám toto cvičení přišlo moc jednoduché, můžete si ho ztížit tak, že se budete vzpírat pouze na jedné noze nebo si na kotníky připevníte závaží, eventuálně vydržte ve zdvihu déle a pomaleji se spouštějte na zem. Výsledky na sobě pocítíte už brzy, často po pouhém týdnu cvičení.

Veronika Žilková nás vzala do své domácí tělocvičny a ukázala, co ji udržuje v kondici: Cvičím třeba jen deset minut

Co všechno vám pravidelné cvičení přinese

Zaprvé budete mít silnější lýtkové svaly a lépe udržíte rovnováhu. To se vám bude v pozdějších letech hodit k tomu, abyste zůstali aktivní a mohli se nadále věnovat tomu, co milujete. „Často se při posilování soustředíme na ruce, břicho a hýždě, ale lýtka neprávem opomíjíme. Přitom hrají zásadní roli v tom, zda a jak dobře se na stará kolena budeme moci hýbat,“ zdůraznila Kate.

Ke cvičení prakticky nic nepotřebujete. Netřeba chodit do posilovny ani si pořizovat speciální vybavení. Snadno ho tak zařadí do běžné denní rutiny i vytížené mámy od rodiny. Provádět se dá, než se vám ohřeje voda na čaj nebo než si vyčistíte zuby, o přestávce u pracovního stolu nebo například během telefonického hovoru.

Naše lýtka bývají občas označována za druhé srdce. A ne nadarmo. Tvoří je totiž dva svaly, z nichž ten spodní pomáhá pumpovat krev zpět do srdce. Studie potvrzují, že čím vypracovanější lýtkové svaly máte, tím lépe vám bude fungovat krevní oběh.

Silná lýtka navíc přinášejí lepší stabilitu a tím pomáhají předcházet pádům. Stoupání na špičky také posiluje kotníky, což podle studií snižuje riziko jejich zranění.

Na závěr vás možná překvapí, že silná lýtka prospívají i mysli. Tím, že podporují krevní oběh, dochází i k lepšímu prokrvení mozku a zlepšení kognitivních funkcí, které mohou v období menopauzy začít upadat.