Recepty na zdravé snídaně a svačinky pro každou věkovou skupinu

Banánový mugcake pro milovníky sladkého

Pokud patříte mezi příznivce ovesných vloček na snídani, zkuste obměnu ve formě banánového mugcaku z jáhel. „Banánový muffinek neboli mugcake se hodí ke snídani nebo ke svačině. Banán dodá tělu například vitamín B6, jáhlové vločky jsou pak lehce stravitelné a vhodné i pro celiaky, jelikož neobsahují lepek,“ říká nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová.

Ingredience:

• 60 g banánu
• 30 g jáhlových vloček
• 1 slepičí vejce z BIO chovu
• 1 čajová lžička medu
• 25 ml polotučného mléka

Postup:

Banán nakrájejte na kolečka a rozmačkejte vidličkou. Přidejte zbytek ingrediencí a vše důkladně promíchejte, aby se suroviny spojily. Směsí naplňte hrnek a dejte do mikrovlnky na plný výkon na 2 minuty. Hotový mugcake jednoduše vyklopte na talíř nebo ho můžeme podávat rovnou v hrnečku.

Čtyři super výživné pomazánky, které zvládne připravit každý

Pomazánky jsou skvělou obměnou másla nebo náhradou pro ty, kteří nepijí kravské mléko. Jejich výhodou je také to, že je můžete připravit i na pár dní dopředu a uchovávat ve skleničkách v lednici. Takto budete mít základ pro snídani s pečivem nebo je můžete použít i na svačinku, třeba jako dip k zeleninovým proužkům.

Raw avokádová pomazánka s ředkvičkami

Tuto jednoduchou a výživnou pomazánku zvládnete připravit za pár minut. Pomazánka je výborná k namazání na raw krekry Life Crackers nebo celozrnné pečivo.

Ingredience:

• 1 kousek avokáda
• 2 vrchovaté lžíce šťávy z vymačkaného citrónu
• 2 vrchovaté lžíce slunečnicového oleje
• špetka mořské soli
• 5 kousků ředkviček
• 2 lžičky raw slunečnicových semínek

Postup: Zralé, oloupané a vypeckované avokádo krátce mixujte s citrónovou šťávou, olejem a solí. Do krému přidejte nadrobno nakrájené ředkvičky. Dobrovolně můžete přidat třeba zelenou cibulku, česnek nebo cokoliv dalšího dle osobních preferencí. Doporučujeme například různé obměny se semínky. Povrch pro parádu a na chuť můžete poházet slunečnicovými semínky.

Mrkvová pomazánka s tofu

Mrkvová pomazánka s tofu je ideální k dopolední či odpolední svačině, případně druhé večeři. „Mrkev patří k významnému zdroji antioxidantů, vitamínů a minerálních látek, kterých obsahuje široké spektrum. Mezi ně patří například draslík a hořčík. Tofu je zdrojem bílkovin a navíc jej můžeme kromě pomazánek použít i jako alternativu k masu,“ radí Monika Bartolomějová.

Ingredience:

• 320 g mrkve
• 120 g tofu
• 4 čajové lžičky kvalitní sójové omáčky
• špetka kurkumy
• 48 g žitného knäckebrotu (4 ks)

Postup: Mrkev nastrouhejte nahrubo, krátce ji v hrnci nebo na pánvičce pod pokličkou poduste s trochou vody a přendejte do mísy. Po jejím vychladnutí k ní přidejte najemno nastrouhané tofu, sójovou omáčku, kurkumu a lehce promíchejte. Můžete podávat jako jednu porci s jedním kouskem žitného knäckebrotu.

Raw pomazánka z naklíčené cizrny – hummus

Cizrna obsahuje téměř všechny vitamíny a minerální látky, především vápník, hořčík, draslík a mangan. V porovnání s ostatními luštěninami má také hodně železa. Obsahuje vysoký obsah zdravých tuků a vlákniny, čímž působí pozitivně v prevenci civilizačních chorob, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, obezita a vysoká hladina cholesterolu. V tomto receptu budeme pracovat s naklíčenou cizrnou, nebudeme ji vařit.

Ingredience:

• 250 g naklíčené cizrny
• 2 lžíce raw sezamového semínka
• 2–3 lžíce olivového oleje
• 2–3 lžíce šťávy z vymačkaného  BIO citrónu
• 1,5 lžičky mořské soli
• 1 lžička kořenící směsi harissa
• 2–3 stroužky česneku
• 1 lžička mleté papriky

Postup: Cizrnu si nechte tři dny klíčit (po dvanácti hodinách měňte vodu, druhý a třetí den stačí udržovat cizrnu vlhkou). Jakmile bude cizrna naklíčená, začněte s přípravou pomazánky. Sezam rozemelte najemno. Smíchejte jej s naklíčenou cizrnou, olivovým olejem a čerstvou šťávou z citrónu. Rozmixujte dohladka. Dochuťte dip mořskou solí, pepřem nebo harissou. Zajímavá je kombinace s petrželí nebo bazalkou. Italský nádech získáte přimícháním raw sušených rajčat. Pokud je směs příliš hutná, přidejte trochu vody a rozmixujte. Na talíři ozdobte svůj cizrnový dip mletou paprikou a nitkami chilli.

Výživný bylinkovo-konopný dip

Základem tohoto nutričně dokonalého dipu je výživné konopné semínko. „Konopná semínka v sobě mají vyvážený poměr nenasycených mastných kyselin a pomáhají zajišťovat správnou funkci metabolismu. Kromě toho jsou zdrojem rostlinného proteinu ideální pro vegany a mají vysoký obsah vlákniny,“ tvrdí Tereza Havrlandová z Lifefoodu.

Ingredience:

• 2 lžíce raw konopného semínka
• 1/3 ks avokáda
• 1 stroužek česneku
• pár kapek šťávy z vymačkaného citrónu
• 2 lžíce najemno nakrájených bylinek
• 1 špetka soli s medvědím česnekem
• 1 špetka pepře

Postup: Namočte semínka cca 3 hodiny před přípravou. Samotná příprava je pak velmi jednoduchá. Vylijte ze semínek přebytečnou vodu a rozmixujte je s avokádem, česnekem a šťávou z citrónu. Přidejte bylinky, které máte právě po ruce – petržel, kopr nebo třeba bazalku. Chutím a experimentům se meze nekladou. Mixovat můžete také dle své chuti. Buď úplně dojemna, nebo lze pomazánku dělat ručně vidličkou, bez mixéru, nechejte drobné kousky, záleží jen na vás. Osolte, opepřete. Vrch můžete ozdobit naklíčenými fazolkami mungo.

Sladká tečka na závěr v podobě pomeranče s krémem stracciatella

Pokud chcete zdravě mlsat, snídaně nebo dopolední svačinka se k tomu hodí nejlépe. „Tento jednoduchý recept se skládá pouze z pár ingrediencí, které jsou ale velmi prospěšné. Pomeranč obsahuje rozpustnou vlákninu a vitamín C. Tvaroh je zdrojem bílkovin, takže zasytí. Kvalitní hořká čokoláda obsahuje antioxidanty,“ říká Monika Bartolomějová ze Světa zdraví.

Ingredience:

• 15 g kvalitní hořké čokolády
• 60 g polotučného tvarohu
• 5 g medu
• 140 g pomeranče

Postup: Hořkou čokoládu nastrouhejte nahrubo. Krém vytvořte smícháním tvarohu s čokoládou a medem. Ten podávejte spolu s na kousky nakrájeným pomerančem. Místo pomeranče můžete použít i jakékoliv jiné ovoce dle své chuti.