Vitamíny: Lidský organismus je nedokáže vyrobit, přesto jsou pro něj nezbytné. Jak je tedy můžeme přijímat?

8. října 2018
Pixabay
Pixabay

Lidský organismus nedokáže až na několik výjimek vitamíny vyrobit, proto je tak důležité dbát na správnou výživu a jednotlivé vitamíny pravidelně doplňovat. Jsou to totiž látky nezbytné pro život – fungují jako katalyzátory biochemických reakcí v těle a podílejí se na metabolismu bílkovin, tuků i cukrů. Vitamíny jsou nutné pro udržení mnoha tělesných funkcí a zároveň udržují a posilují imunitní reakce.

Vitamín A najdete v oranžové a červené zelenině nebo ovoci

Vitamín A je důležitý pro tvorbu rodopsinu, tedy zrakového pigmentu používaného za nízkého osvětlení. Nedostatek vitamínu A může vést v dlouhodobém horizontu dokonce k šerosleposti. Nízký příjem tohoto vitamínu způsobuje sklony k zánětu očních spojivek, poškození oční sítnice, rohovatění a šupinatění kůže, ale také snížení pohlavní aktivity a zpomalení pohlavního vývoje. Nedostatek vitamínu A může vést i ke snížení imunity a obecně ke sklonu k zánětlivosti. Napomáhá také ke zpevnění nehtů.

Vitamín A je důležitým antioxidantem, jeho přirozenými zdroji jsou potraviny živočišného původu. Naše tělo si vitamín A umí také vyrobit z karotenoidů (alfa-karoten, beta-karoten a lykopen), což jsou látky obsažené v rostlinách, tedy oranžová a červená barviva. Podle toho se můžete snadno orientovat i při regulaci jeho příjmu.

Nejčastěji ho najdete v oranžové a červené zelenině nebo ovoci – v mrkvi, paprikách, rajčatech, melounu, meruňkách, mangu, ananasu, grapefruitech, kukuřici, dýni nebo třešních. Ovšem nejbohatším zdrojem vitamínu A jsou játra, tučné ryby, sýry a máslo. Dalšími zdroji jsou vaječný žloutek, špenát, kapusta, batáty, petrželová nať, kedlubnová nať, zelí, brokolice a v menším množství i mléko.

Vitamín A je jedním z mála vitamínů, kterými se lze předávkovat a způsobit si tzv. hypervitaminózu. Jedná se o onemocnění z nadbytku vitamínů, které se začnou ukládat v játrech. Předávkování vitamíny může způsobit osteoporózu i otravu, to je ovšem v praxi při konzumaci běžné stravy nereálné. Z ovoce a zeleniny rozhodně předávkování vitamínem A nehrozí. Předávkování hrozilo například polárním expedicím, které se delší dobu stravovaly vnitřnostmi medvědů, vlků či tuleňů. Játra těchto arktických zvířat obsahovala často tolik vitamínu A, že docházelo k fatálním otravám. Příliš vitamínu A je ovšem nebezpečné pro těhotné ženy. Obecně se doporučuje to v těhotenství s vitamínem A příliš nepřehánět, jeho nadbytek by mohl poškodit vývoj plodu.

Vitamín D byl nalezen ve všech typech buněk

Vitamín D je souhrnným názvem pro steroidní hormonální prekurzory, označované jako kalciferoly. Jeho výchozí látky významně ovlivňují metabolismus vápníku a fosforu. Vápník a fosfor jsou stavebními kameny našich kostí, proto je vitamín D důležitý pro uchování nepoškozených a silných kostí. Zároveň napomáhá správnému fungování imunitního systému. Vitamín D ovlivňuje okolo 200 chemických reakcí v organismu a byl nalezen ve všech typech lidských buněk a ve všech lidských tkáních.

Nedostatek vitamínu D se nejčastěji projeví ztrátou vápníku a fosforu, které ovlivňují kvalitu kostí a může vyústit v osteoporózu. Kromě změknutí kostí dochází také ke kazivosti zubů. Dlouhodobý nedostatek vitamínu D je také spojen s vyšší náchylností k infekčním chorobám dýchacích cest a chřipce. Také nadměrná únava může ukazovat na nedostatek vitamínu D. Vitamín D je velmi důležitý pro růst a rozvoj dětí, protože se podílí na růstu a vývoji jeho kostí a zubů. Jeho nedostatek může u dětí způsobit křivici, poruchu tvorby kostí, která se projevuje křehkými kostmi a jejich deformitami.

Za běžných okolností je naším největším zdrojem vitamínu D sluneční záření a jeho pronikání kůží. Tuto schopnost přijímat vitamín D prostřednictvím kůže jsme zdědili po svých předcích, kteří se přesunuli na souši z oceánu přibližně před 300 miliony let.

Běžný denní pobyt na slunci pokryje zhruba 80 % naší denní potřeby vitamínu D – nejúčinnější pro získávání vitamínu je ranní a večerní opalování. V létě by vám mělo stačit přibližně 30 minut na slunci, ale potřebná délka slunění bude ovlivněna i fototypem vaší pokožky. Pro ideální příjem vitamínu D je dobré se po opalování neumývat mýdlem a příliš horkou vodou, což jeho vstřebávání výrazně snižuje. Jeho množství samozřejmě snižují ochranné krémy a znečištění ovzduší.

Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínu D patří rybí tuk, tresčí játra, vaječný žloutek a plnotučné mléko. Ovšem z potravin je možné získat relativně malé množství vitamínu v porovnání s přímým sluněním. Vitamín D je dobře rozpustný v tucích, aby se tedy vstřebal do trávicího traktu, je nutné ho užívat s tučným jídlem nebo konzumovat právě v podobě tučnějšího jídla.

Vitamín B9 známý jako kyselina listová je zásadní pro růst a vývoj plodu

Jedná se o ve vodě rozpustný vitamín ze skupiny B-komplexu, který bývá označován také jako folacin, folát nebo acidum folicum.

Kyselina listová je naprosto nepostradatelná pro správný vývoj plodu, zejména těsně před otěhotněním a v průběhu prvního trimestru. Ale důležitá je pro všechny a v každém věku.

Přispívá ke správné krvetvorbě, protože společně s vitaminem B12 a železem se podílí na tvorbě červených krvinek. Pomáhá při tvorbě látek důležitých pro činnost nervového systému a zasahuje rovněž do přenosu genetické informace v buňce. Důležitou roli má také v metabolismu aminokyselin a bílkovin a tudíž se podílí takřka na všech růstových a vývojových procesech v organismu (například tvorba svalů či hojení ran). Spolu s vitaminem B6 a B12 odbourávají škodlivý homocystein, který zvyšuje riziko vzniku chorob srdce a cév. Ani starší lidé by neměli zanedbávat příjem kyseliny listové, protože její nedostatek může souviset se vznikem senilní demence.

Kyselina listová je, jak už samotný název napovídá, obsažena především v listové zelenině. Konkrétně v ledovém salátu, čínském zelí, hlávkovém salátu, ale také květáku, brokolici, zelí, kapustě, špenátu, růžičkové kapustě, zeleném hrášku, fazolových luscích, okurkách, dýních, červené řepě a rajčatech.

Vitamín B9 obsahují také klíčky obilných zrn, celozrné chleby nebo müsli. Z ovoce potom mango, avokádo, pomeranče, banány, jahody nebo maliny. Vysoký podíl kyseliny listové je také ve vlašských a pistáciových ořeších nebo v játrech a jiných vnitřnostech. Odborníci listovou či jinou zeleninu doporučují konzumovat především v syrovém stavu, protože vařením se zničí 95 % veškerých potřebných látek.

Vitamín C je nezbytný k udržení celkového zdraví

Vitamín C je zcela zásadní pro život a mnoho důležitých tělesných funkcí člověka. Vitamín C je klíčový pro metabolismus aminokyselin. Zároveň podporuje vstřebávání železa, stimuluje tvorbu bílých krvinek a podporuje imunitní systém, vývoj kostí, zubů a chrupavek a u dětí se podílí na růstu.

Jeho nedostatek se projeví menší pevností cévních stěn, zvýšenou krvácivostí a tvorbou modřin, pomalejším hojením ran, sníženou pevností vazivového aparátu zubu a s ní souvisejícím vypadáváním zubů. Při sníženém příjmu vitamínu C může docházet k žaludečním problémům, zvýšené únavě a nedostatečné odolnosti vůči infekcím.

K přirozených zdrojům vitamínu C patří šípek, rakytník a dále bohatá skupina citrusů (limetky, citrony, pomeranče, grapefruity), ale také brambory, rajčata, papriky, papája, černý rybíz, jahody, květák, petrželová nať, medvědí česnek, špenát, kiwi a brusinky.

Snad jako u všech vitamínů i zde platí, že je ideální konzumovat je v syrové formě, protože jakýmkoli tepelným zpracováním dochází k úbytku jejich hodnoty. Tepelným zpracováním se snižuje obsah vitamínů zhruba o 10 % na každých 5 minut vaření. Sušením se ztrácí dokonce 50 % jejich hodnoty. K absolutní ztrátě vitamínů dochází při tepelné konzervaci a blanšírování. Šetrnější přípavou je vaření v páře.

Velkým zastáncem vysokých dávek vitamínu C byl dvojnásobný držitel Nobelovy ceny Linus Pauling, který tvrdil, že se jím dá léčit v podstatě jakákoli nemoc. Od nachlazení po rakovinu. Sám se dožil úctyhodného věku 93 let, ovšem později byly jeho gigantické dávky vitamínu C označeny za šarlatánství a jeho tvrzení vyvrácena.