Jak cvičit v (peri)menopauze: Hanka Kynychová a Miluše Bittnerová ukázaly funkční sestavu na doma

Cvičitelka Hanka Kynychová (58) před osmi lety prošla perimenopauzou a následně menopauzou, a během této doby přibrala šest kilo. Jak dnes sama říká, podcenila přípravu, protože s přívalem hormonů nepočítala. Teď radí ostatním ženám, aby se vyvarovaly stejných chyb a začaly s preventivním cvičením a také změnou jídelníčku. Pro dámy po padesátce také sestavila cvičební sestavu.

„Některé ženy se stydí za své tělo, protože se jim třeba podařilo přibrat patnáct kilo. Ale přišly sem. Chtějí s tím něco dělat. Nemají třeba úplně sebevědomí, stojí v zadní řadě a stydí se za to, co se s jejich tělem vlastně stalo,“ vysvětluje Hanka v talkshow Na kafeečko. „Naštěstí tady vládne taková atmosféra, že si to vždycky nějak řekneme, a já jim řeknu: ,No tak dobře, důležité je, že jsi tady. A teď už musíme začít makat. Choď na skupinovky, pojď si na fitness trénink.' Když už sem přijdou, začínají být na sebe pyšné za to, že už udělaly ten první krok a dostaly chuť jít do tělocvičny, i když se necítí zrovna jako výstavní kus.“

Pojďte si spolu s Hankou a s Miluškou Bittnerovou zacvičit jednoduchou sestavu, která komplexně posílí celé tělo, včetně problematických paží, bříška, zad, stehen nebo zadečku. Hanka přidala také cviky na podporu pánevního dna nebo sestavu pro ty, které navštěvují sedavé zaměstnání. To všechno najdete v našem videu.

Cvičitelka Hanka Kynychová radí ženám, jak se udržovat v kondici v pohodlí svého obýváku

Hanka Kynychová o menopauze

Hanko, před dvaceti lety jsme ještě netušily, že existuje menopauza a perimenopauza a že bychom měly začít budovat svalovou hmotu. Co bys nám teď poradila?
Podle mě by žena měla začít tím, že by na sobě měla něco pozorovat. Pokud na sobě začne něco pozorovat, měla by zajít za svým gynekologem, a ten ji navede. Ale nebývá to tak. Teď jsme u mě v tělocvičně, kde jsme si s mými vrstevnicemi o všem povídaly. Já už jsem měla od života tu čest projít si tímto obdobím. Takže na to nějak reaguju. A to, že se teď o menopauze mluví, také znamená, že se tyto informace k ženám začínají dostávat.

Když se objeví první příznaky – potíš se, mění se ti postava – tak je to nejzazší okamžik, kdy by ses nad tím měla pozastavit a začít to řešit. Aby se to třeba na pár let nevymklo. Perimenopauza může u někoho trvat dva roky, u někoho tři roky, je to o tom, jakou máš hladinu hormonů. Ona ti klesá v návaznosti na to, kolik máš tuku. Takže je to žena od ženy trochu alchymie. V každém případě na to začít reagovat hned a začít se starat o svoji svalovinu.

Tuším, že to je hodně o jídle – přidat více bílkovin. Ale zároveň bychom se měly začít hýbat, že?
Pojďme si ženy nejprve rozdělit do skupinek. Já se považuji za velmi aktivní ženu, která cvičí denně několik hodin a fyzickou kondici mám dobrou. Když jsem se ale potácela perimenopauzou, tak jsem na sebe také nabalila šest kilo. Protože prostě trvá, než na to začneš reagovat. Já, která jsem byla zvyklá, že funguje držet si stabilně určitý příjem – tak s hormony se zkrátka začínají dít jisté věci. Když se mně podařilo přibrat, tak dámě, která se vůbec nehýbe, se to může zdvojnásobit. To, co se děje v těhotenství, kdy se ti kila vymykají, tak se stejně děje v perimenopauze. Můžeš stokrát přemýšlet a děje se to trošku mimoděk, protože o těch hormonech ty úplně nevíš a nevíš, jak s nimi zacházet.

Ty jsi věděla, že procházíš perimenopauzou?
Ne. Já jsem byla zmatená. Vezmi si naše maminky, nebo jejich maminky. Žena v padesáti nebo v pětačtyřiceti se opravdu stala babičkou. Protože ten propad hormonů je natolik velký, že se ti to podepíše na kůži, na vlasech, na všem. A když tam nebyly žádné další edukace, změna stravy nebo uvědomění si zvýšené konzumace bílkovin, tak žena měla velký propad.

My jsme pokročily a třeba budeme vypadat daleko déle hezké, protože už víme, co se sebou udělat. Začít si hlídat jídelníček. Jestli jsem ho do té doby nehlídala a jela jsem si sacharidové dýchánky nebo vůbec nejedla bílkoviny, tak v tomto případě je to velká nutnost. Začít přemýšlet o tom, proč tu bílkovinu jíst. Bílkovina se podílí na stavební látce pro náš sval. A když budu mít sval v doprovodu cvičení, tak pro své tělo získám zásobu energie. Čím víc svalů, tím víc si můžeš dovolit jíst, protože máš kde tu energii spálit.

Hanko, dostává se z toho lépe člověk jako ty, který denně cvičí, nebo i dámy, které na cvičení nejsou zvyklé?
Je to asi stejné. Tak jak já jsem byla vyplašená, ale reagovala jsem relativně brzy, tak jsou třeba holky, které sem do fitka přijdou a mají na sobě dlouhé šaty. Vlastně se stydí za své tělo, protože se jim třeba podařilo přibrat patnáct kilo. Ale přišly sem. Chtějí s tím něco dělat. Nemají třeba úplně sebevědomí, stojí v zadní řadě, a stydí se za to, co se s jejich tělem vlastně stalo. Naštěstí tady vládne taková atmosféra, že si to vždycky nějak řekneme, a já jim řeknu: „No tak dobře, důležité je, že jsi tady. A teď už musíme začít makat. Choď na skupinovky, pojď si na fitness trénink.“ Když už sem přijdou, začínají být na sebe pyšné za to, že už udělaly ten první krok a dostaly chuť jít do tělocvičny, i když se necítí zrovna jako výstavní kus.

To je uklidňující.
Když přijdete do tělocvičny, nebo začnete samy doma cvičit, to je jedno.

Nela Boudová popsala, jak ji trápila menopauza: Návaly horka i špatný spánek, musíte zůstat nad věcí

Ideální jídelníček v menopauze: Zařaďte bílkoviny a tuky

Kolik procent udělá jídelníček a kolik cvičení?
Je to pořád stejné, 80 % je jídelníček. Když správně jíš, tak je to vlastně zdravé. Podívejme se na jídelníček žen, které ke mně chodí. Z velké části je tam u těchto žen příjem velkého množství sacharidů. Ale ona by tam měla být ta bílkovina. Bílkovinná část by měla vždycky převládat. Vajíčko, ryba, maso, sýry a tak dále. Když si tohle osvojíš už v mládí, tak se na to vždycky můžeš obrátit, když vstupuješ do nějaké životní etapy – těhotenství nebo menopauza.

Progesteron i estrogen potřebují na našem těle také nějaké tuky. Takže kdybych na sobě neměla žádný tuk, tak to také není dobře?
Hormony mají obecně rády tuk, protože ho potřebují k tomu, aby mohly fungovat. Takže když jsme poprvé dostaly menstruaci, odvíjelo se to od množství tuku v našem těle. Holka začne menstruovat, když má zhruba 30 kilo, a to samé se děje v období perimenopauzy. Vždycky jsem byla hubenější typ, takže jsem měla menší množství tuku, a tudíž u mě perimenopauza trvala kratší dobu. Protože ty hormony neměly živnou půdu. Dámy, které mají tuk, tak mají dobu do posledního menstruačního cyklu trochu delší. Potřebuješ tuk k tomu, abys fungovala jako žena. Ve všech dietách se také doporučuje bílkovina, vláknina, vitaminy a tuk. Relativně je lepší pojídat spíše tuk než sacharidy.

Ty jsi nějak změnila jídelníček, když přišlo tohle období?
Asi jsem nereagovala příliš brzy. Jsi unavená, vlasy jdou pryč, visí ti brada, a to celé třeba v půl roce. A já jsem na to nereagovala tak, jak bych reagovat měla. Zkoušela jsem nízkosacharidové diety, keto diety, ale ať sáhneš po čemkoliv, tak ony ty hormony si chvilku dělají, co chtějí. Než ony se zklidní a ty si najdeš, co ti vyhovuje. Když se ohlédnu, tak jsem vlastně do jídelníčku přidala víc bílkovin. Aniž bych o tom věděla. Jsem v tomhle období už osm let a mezitím se udělal velký kus cesty, víc se o tom píše. Najednou se to ustálilo a teď už mám zase pocit, že mám sama sebe pod kontrolou. Hormony se mi uklidnily a jsme opět v symbióze.

Chytré oblečení pro období menopauzy: Kalhotky, noční košile, trička i tílka, které umí minimalizovat dopady přechodu

Cvičení pánevního dna pomáhá proti inkontinenci

Dala bys nám i praktické tipy na cvičení pánevního dna?
To souvisí s kolagenem. Bavily jsme se o tom, jak všechno povadá – kůže, vlasy. A i tahle oblast, která je součástí středu těla, začíná být u některých holek v nekomfortu. Únik moči, inkontinence, vzniká, když pánevní dno není v dobré kondici.

A to se dá vycvičit?
To se dá vycvičit, pokud to zaregistrujeme brzy. Pokud se tomu budu pět nebo šest let vyhýbat, tak samozřejmě ta inkontinence se prohlubuje a močová trubice potřebuje možná i chirurgický zákrok. Ale my se pojďme držet toho, že se to dá vycvičit.

Mají to i chlapi?
Oni to zase mají jiné. Oni mají prostatu, a když se o ni nestarají… chlapi mají stejně jako my svaly pánevního dna. Když bude muž posilovat svaly pánevního dna, tak jde prevencí proti prostatě. Protože když prostata začne bytnět, tak ona muži neumožňuje mít dostatečně vyprázdněný močový měchýř. Ale když bude mít posílené svaly pánevního dna a dokáže močovou trubici stlačit tak, jak on potřebuje, tak se této nepříjemné skutečnosti může vyhnout.

O čem dalším promluvila Hanka Kynychová:

• Kolikrát týdně je ideální cvičit
• Jak by měly cvičení provádět dámy s diastázou (rozestupem břišních svalů) po porodu
• Jak během cvičení správně pracovat s dechem
• Co cvičit ráno v posteli nebo během vaření
• Jak napravit tělo povadlé sedavým způsobem zaměstnání

Na fotografie ze cvičení Milušky Bittnerové pod vedením Hanky Kynychové se můžete podívat v naší fotogalerii.