Recepty plné zdraví aneb i zdravý jídelníček může být chutný a jednoduchý

Ke štíhlému tělu se projezte

K tomu, abyste úspěšně shazovala nadbytečná kila, potřebujete mít správně nastavený denní příjem kalorií a naučit se jíst zdravěji. Vyřaďte ze svého jídelníčku jednoduché cukry, naučte se méně solit a přestaňte se stravovat ve fast foodech. Omezte vaření z polotovarů. Dejte přednost čerstvým surovinám a zelenině. Jezte dostatečné množství bílkovin, které najdete nejen v masu, ale třeba i v luštěninách. Z příloh volte celozrnnou variantu a nezapomínejte na dostatečné množství čisté neperlivé vody. Potraviny vybírejte základní, tedy se vyhněte odtučněným, doslazovaným a jinak upraveným potravinám. Jezte více ryb, oříšky a semínka, která doporučuji předem namáčet. Žádoucí jsou i nerafinované rostlinné oleje jako řepkový nebo olivový.

Mějte radost z pohybu

Na cestě za postavou snů vám kromě jídelníčku pomůže i dávka sportu. Cvičením zpevníte tělo, získáte lepší kondici a budete se cítit lépe psychicky. Jaký druh sportu zvolíte, je na vás. Doporučuji kombinaci silových tréninků s aerobními aktivitami – běh, rychlá chůze, jízda na kole, plavání. Při nedostatku času zkuste kruhové tréninky, kde najdete kombinaci silového i aerobního cvičení a bude vás to stát minimum času.

Je libo sladká, nebo slaná snídaně?

S kompletní změnou jídelníčku vám nejlépe poradí zkušený nutriční specialista. Nastavit si základ správného stravování můžete ale i vy sama a okamžitě. Připravili jsme pro vás inspiraci ve spolupráci se Světem zdraví.

Varianta 1: Pohankové palačinky s džemem z černého rybízu

Ingredience:

• 500 ml mandlového mléka

• 200 g pohankové mouky

• 50 g slepičího vejce (1 ks)

• sůl (na špičku nože)

• 20 g olivového oleje (2 lžíce na postupné vymazávání pánve)

• 200 g džemu z černého rybízu (nebo z jahod, meruněk apod.)

Postup:

Do nádoby vlijeme mléko, přidáme vejce, vmícháme pohankovou mouku, osolíme a vše pořádně prošleháme metlou. Těsto necháme chvíli odpočinout. Pokud je těsto stále řídké, přidáme mouku. Pak můžeme smažit tenké palačinky na olivovém oleji. Ze stejného těsta je možné smažit i silnější lívance. Palačinky potřeme džemem a podáváme.

4 porce, doba přípravy do 1 hodiny, 5746 kJ (342 kcal/1437 kJ na 1 porci)

Varianta 2: Omeleta s rukolou, špenátem a slunečnicovými semínky

Ingredience:

• 50 g slepičího vejce (1 ks)

• 40 g bílků ze slepičích vajec (ze 2 vajec)

• 30 g baby špenátu (1 hrst)

• 30 g rukoly (1 hrst)

• 10 g loupaných slunečnicových semínek (1 polévková lžíce)

• 50 ml čerstvého polotučného mléka

• 3 g soli (0,5 čajové lžičky)

• 3 g pepře (0,5 čajové lžičky)

• 5 g přepuštěného másla (ghí, 1 čajová lžička)

• 25 g žitného knäckebrotu (2 ks)

Postup:

V misce rozšleháme vidličkou vajíčko, bílky a mléko a vmícháme také sůl a pepř. Přidáme rukolu, špenát a slunečnicová semínka a ještě jemně promícháme. Směs vlijeme na rozpálenou pánvičku potřenou přepuštěným máslem (ghí) a z obou stran osmažíme. Podáváme s žitným knäckebrotem.

1 porce, doba přípravy 15 minut, 295 kcal/1240 kJ

Na svačinku si můžete dát zdravý dezert

Spousta lidí mívá odpoledne chuť na něco dobrého nebo mají v práci či doma tradici dát si ke kávě dezert. S kofeinem by měl být člověk opatrný. Pokud ho však není příliš, kvalitní káva v dietě nevadí. Neměla byste ji však sladit. Nejlepší variantou je čisté espresso. Dezert ke kávě si taky můžete dát, ale na zákusek z cukrárny zapomeňte. Udělejte si domácí.

Varianta 1: Bezlepkový dortík s mangem a skyrem

Ingredience:

• 420 g bílého skyru (3 kelímky)

• 1 vanilkový lusk (popř. lžička vanilkového extraktu)

• 20 g medu

• 100 g sušených neslazených datlí

• 40 g kešu ořechů

• 40 g mandlí

• 100 g jahod

• 1 zralé mango

Postup:

Ze skyru, medu a vanilkového extraktu vymícháme krém. Pokud použijeme vanilkový lusk, opatrně ho po délce nařízneme, tupou stranou nože zrníčka vyškrábeme z obou stran a vmícháme do krému. Datle a ořechy rozmixujeme tak, aby vytvořily lepivou drobenku. Směs natlačíme do 4 skleniček a na ni naneseme krém. Mango rozmixujeme a vytvoříme třetí vrstvu. Dezert ozdobíme jahodami.

4 porce, doba přípravy 25 minut, 4990 kJ, (1247 kJ na 1 porci)

Varianta 2: Fazolová pomazánka s červenou řepou

Ingredience:

• ½ hrnku vařených fazolí typu ledvina

• ½ červené řepy

• 3 polévkové lžíce odtučněného tvarohu

• 1 lžička křenu

• 1 lžička sezamu

• špetka soli

• 2 ks žitného knäckebrotu

Postup:

Uvařené fazole umeleme na masovém strojku nebo rozmixujeme společně se sezamovými semínky. Přidáme tvaroh, nahrubo nastrouhanou červenou řepu, najemno nastrouhaný křen a sůl a dobře promícháme. Podáváme s žitným knäckebrotem.

1 porce, 10 minut 285 kcal/1195 kJ

Mohlo by Vás zajímat:

Sezóna medvědího česneku se hlásí o slovo: Proč milovat tento elixír mládí a zdraví?

Dopřejte si chutný oběd plný bílkovin

Oběd by měl být dostatečně sytý, zároveň by vás ale neměl uspat. Skvělou volbou je plátek libového masa s přílohou nebo saláty na různé způsoby.

Varianta 1: Kuřecí prso zapečené se sýrem, chřest a brambory

Ingredience:

• 600 g kuřecích prsou (cca 4 prsa)

• 500 g chřestu (čerstvého nebo z konzervy)

• 20 g másla (1 polévková lžíce)

• 80 g 30% plátkového sýru (4 plátky)

• 400 g brambor

• sůl

• pepř

• bylinky (např. tymián, bazalka, rozmarýn)

Postup:

Troubu předehřejeme na 200 °C. Kuřecí prsa omyjeme, osušíme a vložíme do máslem vymazaného pekáčku. Osolíme, opepříme a dáme péct do trouby asi na 15 minut. Důležité je vybírat maso kvalitní, čerstvé – to poznáme např. podle světle růžové barvy a podle vůně – neměl by být cítit žádný zápach. Brambory pořádně umyjeme a uvaříme ve slupce v osolené vodě. Čerstvý chřest očistíme a necháme asi 5 minut podusit v páře (konzervovaný již čistit nemusíme). Jakmile je maso propečené (zkusíme to tím, že jej rozkrojíme), položíme na každý steak plátek sýru a ještě krátce zapečeme, dokud se sýr nerozteče. Kuřecí plátek podáváme s chřestem a bramborami. Můžeme dochutit a ozdobit bylinkami.

4 porce, doba přípravy do 60 min, 6140 kJ (1535 kJ na 1 porci)

Varianta 2: Cizrna se zeleninou a tuňákem

Ingredience:

• 150 g vařené nebo sterilované cizrny

• 50 g tuňáka ve vlastní šťávě

• 10 g olivového oleje (1 PL)

• 15 g černých oliv (5 ks)

• 50 g zelené papriky (½ ks)

• 100 g rajče (1–2 ks)

• špetka soli

• špetka pepře

• ½ cibule

• 5 g česneku (1 stroužek)

Postup:

Cizrnu uvaříme dle návodu na sáčku, popř. použijeme konzervovanou. Na oleji osmahneme cibuli a česnek. Přidáme nakrájenou papriku a chvíli restujeme. Pak přidáme nakrájená rajčata a ještě chvíli restujeme. Nakonec přidáme tuňáka bez šťávy a olivy nakrájené na kolečka. Vše důkladně promícháme s cizrnou a ihned podáváme.

1 porce, 30 minut, 431 kcal/1810 kJ

Večeři pojměte slavnostně. Co takhle dát si rybu?

Nemusíte z toho dělat pravidlo, ale zkuste do svého jídelníčku zařadit ryby. V kvalitním rybím mase, především mořském, jsou zdravé tuky ve formě omega-3 mastných kyselin, vitamin D, vitamin B12, jód, vápník, fosfor a zinek, proto je jejich konzumace víc než prospěšná. Výbornou volbou na večeři jsou také zeleninové krémy či polévky.

Varianta 1: Pečený pstruh s celozrnným kuskusem a zeleninou

Ingredience:

• 300 g filetu pstruha (2 filety)

• 20 g másla (1 PL)

• 20 g bylinek (2 PL, směs čerstvých bylinek ze zahrádky, petrželka, provensálské koření apod.)

• 3 g soli (½ ČL – čajové lžičky)

• 100 g celozrnného kuskusu

• 400 g chřestu (nebo cukety)

Postup:

Máslo rozehřejeme na pánvi, vložíme filety ze pstruha a opečeme je z obou stran. Dochutíme solí a bylinkami. Chřest krátce povaříme (3–5 minut) v osolené vodě. Můžeme ho propláchnout studenou vodou, aby si udržel zelenou barvu. (Umytou cuketu nakrájíme na cca 1 cm silná kolečka a nasucho upečeme v troubě, na grilu nebo na pánvi). Kuskus připravíme dle návodu na obale. Filet servírujeme společně s kuskusem a chřestem nebo jinou zeleninou.

2 porce, doba přípravy 30 minut, 4012 kJ (478 kcal/2006 kJ na 1 porci)

Varianta 2: Batátový krém s marinovaným tempehem

Ingredience:

• 500 g batátů

• 100 g cibule (2 ks)

• 2 stroužky česneku

• 30 g čerstvého zázvoru (4 cm)

• 500 ml zeleninového vývaru

• 30 ml řepkového oleje (3 PL)

• 40 g dýňových semínek (4 PL)

• 1 g pepře (špička nože)

• 1 g soli (špička nože)

• 60 g marinovaného tempehu

• 50 ml ovesné smetany (na zjemnění krému)

Postup:

Cibuli orestujeme na řepkovém oleji. Přidáme na tenké plátky pokrájený česnek a necháme rozvonět, dále na kostičky nakrájené batáty, které krátce orestujeme a zalijeme vývarem. Jakmile batáty změknou (cca 20 min), rozmixujeme je pomocí ponorného mixéru na hladký krém. Pokud je polévka moc hustá, přilijeme trochu vývaru. Dosolíme a ochutíme čerstvě mletým pepřem a najemno nastrouhaným zázvorem. Dýňová semínka orestujeme nasucho na pánvi a dáme stranou. Následně na pánvi se lžící řepkového oleje orestujeme na kostičky pokrájený tempeh. Polévku podáváme posypanou kostičkami tempehu a dýňovými semínky. Můžeme zjemnit lžící ovesné smetany. Můžeme ji také posypat chilli vločkami.

4 porce, doba přípravy 30 minut, 6274 kJ (1568 kJ na 1 porci)

Galerie Zdravá strava

+ 4 fotky + 5 fotek