Facebook
Instagram
TikTok
YouTubeKettlebell swing nebo série intenzivních sprintů. To jsou cvičení, která patří k největším spalovačům kalorií. Biohacker Libor Mattuš ve svém kurzu Zhubněte jednou a provždy vysvětluje, proč tomu tak je, a jak cviky, které vám vytesají sošnou postavu, správně provádět.
Všechny uvedené cviky jsou podle biohackera, jehož lekce můžete zhlédnout na platformě Extrakurzy.cz, příhodnou kombinací výbušné a vytrvalostní síly. Díky tomu dokážou mnohem efektivněji spalovat kalorie než třeba klasický běh. Navíc jsou časově méně náročné.
Jak si správně nastavit tréninkový plán kettlebell swingu
Začít Libor Mattuš doporučuje v případě kettlebell swingu (dynamické cvičení s kettlebellem, které Mattuš názorně předvádí ve videu - pozn. red.) dvěma tréninkovými jednotkami týdně a postupně se propracovat na tři až čtyři. V rámci jedné jednotky pak, co se týče počtu opakování jednotlivých cviků, postupovat systémem takzvaného žebříku. „S každou příčkou se zvýší počet opakování,“ ozřejmil Mattuš, jak na to. „Začnete například na pěti, pak dáte deset, patnáct a dvacet. Mezi jednotlivými příčkami žebříku dělejte krátké pauzy, řádově v desítkách sekund (například 10–30),“ uvedl.
Mezi jednotlivými žebříky by pak měla být pauza delší, například 60–120 sekund. V jakékoliv fázi, tedy mezi sériemi i mezi žebříky, si ale můžete odpočinout déle. Vždy je zásadní, abyste na další sérii cviků byli dostatečně připravení a svedli ji provést technicky správně. Jakmile tedy vaše forma klesá, prodlužte pauzu a zároveň nenavyšujte počet cviků.
Důležité také je v jednotlivých tréninkových jednotkách nejet podle stále stejného mustru, tedy nedělat stejný počet cviků. „Provádějte každý trénink jiný počet sérií a opakování. Když jeden trénink uděláte čtyři série, ten další 10 a poté pět, budete mít mnohem lepší výsledky, než kdybyste monotónně dělali stejný počet sérií,“ upozorňuje Libor Mattuš.
Jak správně běhat, abyste zhubli
Zásadní pro spalování je podle něj také fakt, že při takto zvoleném cvičení krátkodobě dochází k intenzivní činnosti svalů, kterou střídá chvíle uvolnění. „Velmi častá chyba sportovců i hubnoucích je, že si pod běháním představí běžet stejným tempem určitý čas - půl hodiny, hodinu. Věda i praxe však ukazují, že tento trénink vám poslouží jednou až třikrát týdně, pokud se například připravujete na běžecký závod na delší trať, nicméně pokud chcete hubnout a vážíte si svého času, běžecký trénink na dvě hodiny několikrát týdně nebude vaše preferovaná volba,“ upozorňuje.
Nejefektivnější poměr cena-výkon má v běhu intervalový trénink, kdy se krátké a intenzivní sprinty střídají s několikaminutovou pauzou. „To podpoří spalování a ještě navýší výbušnou sílu,“ ozřejmil Mattuš. A jak na to? „Vyberte si terén, kde můžete bezpečně sprintovat na jeden zátah 15–30 sekund, prostřídejte 4–8 kol maximálního spritu a dvou až čtyřminutové pauzy,“ dává návod biohacker s tím, že i osm sekund intenzivního běhu na jeden zátah vám přinese významné benefity stran výbušné síly.
V dalším videu vám biohacker Libor Mattuš ukáže, jak se dá hubnout cvičením v kanceláři.
