Drobnými změnami ke kvalitnímu spánku: Vstávejte brzy i o víkendu a dodržujte fialovou hodinu

Jak na kvalitní spánek? Vstávejte brzy i o víkendu a dodržujte fialovou hodinu
Zdroj: Unsplash

Spánková hygiena se týká jak prostředí vašeho spánku, tak i chování. Tenhle soubor zásad, které se podepisují na usínání i kvalitě noční regenerace, praví, že večerní fitko je tabu. A ctíte fialovou hodinu?

Lucie Daniel
Lucie Daniel 30. 04. 2024 14:00

Zdravý spánek je důležitý pro fyzické i duševní zdraví, neboť zlepšuje celkovou kvalitu života. Jeho nedostatek naopak souvisí se širokou škálou poruch, jako je hypertenze, obezita, diabetes 2. typu, kardiovaskulární onemocnění či narušená imunitní funkce. Nejen proto si dejte pozor na spánkovou hygienu.

Příznaky špatné spánkové hygieny

Mezi časté a výrazné signály toho, že by vaše spánková hygiena měla projít revizí, patří zdlouhavé a těžké usínání, časté poruchy spánku, křeče v nohou, stres nebo denní ospalost. K varovným příznakům ovšem patří i nedostatečná konzistence v množství nebo kvalitě spánku. Dobrá spánková hygiena pak představuje optimalizaci spánkového plánu, dodržování večerní rutiny a vytvoření příjemného prostředí ložnice.

Nastavení spánkového rozvrhu

Většina dospělých vyžaduje každou noc alespoň sedm hodin spánku. Je však důležité zvážit individuální potřeby. Přihlédněte k úrovni své aktivity a celkovému zdravotnímu stavu. Pakliže jste po sedmihodinovém spánku unavení, další den jděte spát o něco dříve a spánek si prodlužte.

Pevná doba vstávání

Bez ohledu na to, zda je všední den nebo víkend, snažte se vstávat ve stejnou dobu, protože kolísavý rozvrh narušuje rytmus běžného spánku. Pokud si o víkendech zatoužíte přispat, v posteli oproti normálnímu režimu netravte déle než dvě hodiny. V případě, že chcete posunout časy spánku, nesnažte se dělat razantní změny. Místo toho se skrz malé úpravy dostaňte až k těm větším.

Význam fialové hodiny

Jeden z nejzdravějších způsobů, jak usnout, je za pomoci relaxace. Říká vám něco termín fialová hodina? Fialová hodina je hodina před tím, než jdete spát. To, jak ji prožijete, podstatně ovlivňuje kvalitu spánku. Během této doby se věnujte pohodovým záležitostem, držte se dál od počítání, fyzického cvičení, sociálních sítí, napínavých filmů i dramatických reportáží. Mnohem lepší je kupříkladu tichá a melodická hudba.

Minimalizujte potenciálního rušení světlem a zvukem a zároveň optimalizujte teplotu v ložnici. Pokojová teplota by v noci měla být nižší, tedy mezi 16 až 18 °C, maximálně 20 °C. Pečlivě sledujte svůj příjem kofeinu a alkoholu – obojí narušuje a zkracuje REM fázi spánku. Tato spánková fáze je zcela nepostradatelná především pro správnou regeneraci mysli.

Správná spánková poloha

Vždy mějte dobrou matraci (životnost matrace se většinou pohybuje od 5 do 10 let, ale záleží na více faktorech, které mohou její životnost prodloužit i zkrátit) a uléhejte ve správné poloze. Český psychiatr, publicista a pedagog Karel Nešpor doporučuje spát na pravém boku s hlavou podloženou tak, aby byla krční páteř v jedné rovině s hrudní páteří.

Dobrou možností je také spát na zádech, což se ale nehodí pro lidi, kteří chrápou nebo mají sklon ke krátkým zastávám dechu. A co se týče přetočení na břicho, tak ani tato pozice není vhodná. Omezuje dýchání a dostává krční páteř do nepřirozené polohy.

Zdroje informací:
sleepfoundation.org
drnespor.eu

Superstar Alžběta Kolečkářová o smrti milovaného partnera: První půlrok jsem jenom brečela a bránila naše děti

Superstar Alžběta Kolečkářová o smrti milovaného partnera: První půlrok jsem jenom brečela a bránila naše děti

Související články

Další články