Výživová poradkyně Kristýna Ostratická je specialistka na krabičky: Dvě hodiny u plotny a máte na tři dny navařeno

Výživová poradkyně Kristýna Ostratická třináct let vařila na obrazovce TV Nova, nyní se naplno věnuje svým projektům Restartujem a Restart Hubnutí. Fanoušci si oblíbili hlavně rychlé a jednoduché recepty do krabiček, které zvládnete připravit raz dva, skvěle chutnají, a hubne se po nich jedna báseň.

Podle Kristýny je základem úspěchu mít doma předvařenou přílohu jako základ - rýži, brambory nebo těstoviny. „Když si to jeden den uvaříte, zchladíte a druhý den ohřejete, tak se přes noc část škrobů promění v rezistentní škroby. To je taková vláknina, navíc dobrá potrava pro náš mikrobiom, a vy si takhle snížíte kalorickou hodnotu těchto příloh,“ překvapuje v talkshow Na kafeečko praktickým tipem. V lednici se podle ní také vyplatí uchovávat silný vývar, který je ideálním pokrmem na snídani. V zimě je vítaným pomocníkem kimči nebo kysané zelí, které v pokrmech beze strachu nahradí veškerou čerstvou zeleninu. Co dalšího nám poradila?

Margit Slimáková vyvrací mýty o hubnutí: Nemusíte jíst 5x denně ani počítat kalorie

Kristýna Ostratická je královnou krabiček

Ty vaše krabičky, Kristýnko! To je nádhera a vypadá to raz dva. Mně by to celé trvalo dva dny uvařit – nebo ne? Jak to je?
My na to máme speciální kuchařku Hubnu díky krabičkám, ve které je asi 80 receptů na jídla, která jsou vhodná do krabičky. Je tam i plán, který opravdu slibuje to, že si stoupnete k plotně na dvě hodiny a na tři dny máte uvařeno. Snažila jsem se to takhle vymyslet. Je to s lehkým dovětkem, že na začátku může trvat déle, než si to člověk dostane do paže a než se zorientuje. Ale pak už to opravdu jde. Já sama jsem to zkoušela několikrát a stáhla jsem to ještě na méně než dvě hodiny.

Ale vy jste jiná liga.
Spousta receptů je také zdarma na našem blogu RestartHubnutí.cz. Když to úplně zjednoduším, tak na talíři by se měly objevit tři základní makroživiny – sacharidy alias přílohy, bílkoviny alias vejce, maso, ryba, luštěnina, a nějaký zdravý tuk. No a když si vaření přetransformuji do tohoto makroživinového rozpoložení, tak to nemusí být nic složitého. Uvařím si větší množství rýže na tři dny dopředu, takže mám jeden základ. Jeden den si k tomu zamíchám nějaké fazole a ochutím si to – byla by nuda jíst jen rýži s fazolemi. Můžu k tomu zamíchat sekaná rajčata z konzervy, nějaké koření, dobře se to kombinuje třeba s římským kmínem. Klidně na to můžu přidat Cottage sýr a trochu pálivého. Mléčná bílkovina s pálivým dobře funguje.

Máte nějaký trik na to, aby fazole nenadýmala?
Když nadýmá, tak začít postupně, po malém množství. Případně je lépe stravitelná červená čočka nebo cizrna. Nebo se vykašlat na luštěniny a opéct si maso. Takže si uvařím nějaký komponent a jednou to smíchám s tím, po druhé s tím. Krásně fungují také polévky – udělám si větší množství, můžu si to zamrazit. Prostě co nejvíc si to zjednodušit. Tradiční česká kuchyně je strašně složitá, ale těžko si někdo v pondělí večer řekne, že si udělá svíčkovou. To asi ne. Těstoviny nebo brambory. Uvařit si základ a potom k němu jenom něco přihazovat. Já tomu říkám miksle v piksle. Mám základ a jednou si ho na pánvi smíchám s tímhle, a po druhé s tímhle. Trošku se vyhnu i té monotónnosti, protože spousta lidí mi tvrdí, že nechtějí jíst tři dny stejné jídlo. Chápu to, ale mě to třeba nevadí. Když je dobré, tak proč bych ho nejedla tři dny.

Když si takhle uvařím ty základy, tak se tam stane strašně zajímavá věc. Když si to jeden den uvaříte, zchladíte a druhý den ohřejete, tak se přes noc část škrobů promění v rezistentní škroby. To je taková vláknina, navíc dobrá potrava pro náš mikrobiom, a vy si takhle snížíte kalorickou hodnotu těchto příloh.

Jak připravit zdravé krabičky do práce: Sacharidy jsou nutné, aby vás nehonila mlsná, nezapomínám ani sušenku, radí Lada Nosková

Ohřívaná rýže a brambory vám pomohou hubnout

To snad ne? Myslela jsem, že rýže se nesmí ohřívat.
Jasně, občas tam vzniká mikrob, bakterie, která je docela silná, co se týká nějakých účinků na tělo. Může z toho být docela slušný průjem. Ale když se ta rýže rychle zachladí – uvařím ji a hned jak ji mám uvařenou, tak ji rozprostřu na plech. A jak je v jedné vrstvě, tak rychle zchladne. Pak už ji přendám do čisté krabičky, zavřu a do ledničky. Dělám to takhle leta letoucí a nikdy mi z toho nic nebylo, ani mým klientům. U těstovin a u brambor to většinou nehrozí. Rezistentní škroby jsou strašně zajímavé. Dělaly se na to nějaké testy, studia, a kalorická hodnota se snížila až o 40 %. Protože ten rezistentní škrob pro nás není kalorie. To je vláknina, potrava pro náš mikrobiom, pro střeva, ale není to kalorická hodnota.

Čistě teoreticky toho můžeme sníst víc. Máte i nějaké krabičky, které třeba v práci nemusíme ohřívat?
Ano, je tam plejáda i nějakých studených. Dá se s tím pracovat. Je dobré koupit skleněné krabičky, které můžete rovnou strčit do trouby. Mám tam i tip, kde je koupit. Je to strašně praktické, protože některá ta jídla můžete rovnou zamíchat a strčit do trouby, nemusíte nic řešit, vařit a stát u plotny. Jsou to velmi šikovná jídla.

Jaká třeba?
Třeba tu syrovou rýži rovnou nasypete do krabičky, zalijete vodou nebo vývarem, a klidně tam dáte i syrové maso. Pesto, sýr, zeleninu. Udělám miksle v piksle, hodím do trouby, a za 30 nebo 40 minut je hotové samotné jídlo. Nijak jsem se u toho nevyčerpala.

No počkejte, já ta videa znám. Vezmou se tvrdé těstoviny, hodí se do zapékací misky…
Jo, opravdu to funguje. Já to radši dělám s rýží, protože u těstovin hůř odhaduji množství vody. Jde to, ale rýže je větší jistota. Těstoviny jsou navíc samy o sobě rychle uvařené. S rýží to takhle dělám ráda.

Jak se to řeší v létě, když ty krabičky musíme celý den přenášet po městě?
Je to méně praktické, ale jsou na to speciální brašny, termoporty, které drží teplotu, ať už studenou, nebo teplou. Když člověk nemá přístup k lednici po celý den, tak si udělá jídlo, které nepodléhá rychle zkáze. Vždycky se dá něco vymyslet.

Hubnutí by vždycky mělo být příjemné, člověk se nemá týrat, říká nutriční terapeutka Nikola Homolková

Mlsejte zdravě s dostatkem bílkovin

Vaše poslední, sedmá kniha, se jmenuje Mlsej a hubni. To je trochu protiklad, ne?
Ale jde to. Učíme lidi péct a připravovat dezerty tak, aby se mohly zařadit i do toho hubnoucího jídelníčku. Hrajeme si tam hlavně s teorií inzulinu, s náloží sacharidů. Všechny ty recepty jsou krásně oblečené do bílkovin a tuků.

Můžete nám jeden konkrétní recept prozradit? Pro inspiraci? A něco jednoduššího.
Mám tady vyloženě kapitolu Mlsání do pěti minut. Oblíbeným receptem je například ovocná pěna. Potřebujete na to mixér, zvládne to i tyčový, a použije se jen pár ingrediencí – mražené ovoce, trocha proteinu (dá se to udělat i bez něj) a led. Mám zde variantu, že sáhnu po průmyslově zpracovaném proteinovém prášku, který na SOS variantu občas není špatný, a dezerty nám občas hezky ochutí a osladí, dodá důležitou bílkovinu. Tohle všechno se dá do mixéru a mixuje se to pět minut, dokud nevznikne našlehaná pěna – až zmrzlinka. V jednodušší variantě je tento recept na našem webu Restart hubnutí.

Čím lze nahradit proteinový prášek? Používáte ho často.
Bude to nějaký tvaroh, jogurt, skyr, cottage, ale třeba i uvařené vaječné bílky. Ony nemají žádnou chuť a je to skvělý, velmi dostupný zdroj bílkovin. Dá se z nich udělat strašně dobrý čokoládový pudink.

Objevují se tam také umělá sladidla.
Nejsou to umělá sladidla, ta zásadně nepoužíváme. Používáme erythritol a stévii, což jsou přírodní sladidla. Umělá jsou třeba aspartam, sukralóza, acesulfam – tam bych nešla. My pracujeme s erythritolem, stévií, čekankou. Čekanka je pro někoho problematická, protože může nadýmat – je to velmi koncentrovaná vláknina. Všechna tahle sladidla mají nulový glykemický index. To znamená, jak rychle se nám cukr vyplaví do těla. A tady se skoro nic nevyplavuje, takže inzulin v tu chvíli nevylétne. A to chceme.

Ani falešně, jak to známe od zero nápojů?
Ne, to ne. Ale - naši kuchařku používají i lidé, co mají malé děti, a těm je zbytečné dávat sladidla. Proto jsou tam zařazené i recepty, kde používám panelu. To je sušená třtinová šťáva. Není to třtinový cukr. Panela neboli rapadura, a ta má střední glykemický index, a také zajímavé výživové vlastnosti. Dá se přirovnat ke kokosovému cukru, ale je mnohem levnější, stojí o polovinu méně.

Existuje nějaká potravina, na kterou už jsme skoro zapomněli, a přitom bychom ji měli jíst často? Třeba takové kysané zelí?
To je krásný příklad. Kysané zelí je super věc, hlavně teď v zimě. Čerstvou zeleninu mi v zimě nedává smysl, protože nemá chuť, nemá živiny, cestuje přes půl světa, a je to uměle vypěstovaná skleníková záležitost. V zimě jím v podstatě jen kysané zelí a kimči, co se týká zeleniny. A je to nejlepší, co teď můžete do jídelníčku zařadit. A vlastně je to i velmi praktické, protože nemusíte nic krájet, nic omývat.

O čem dalším promluvila Kristýna Ostratická:

• Jak se dostala k výživovému poradenství
• V čem je dobrý přerušovaný půst
• Proč není dobré vážení jídla a počítání kalorií
• Proč by měly ženy pít kávu až po snídani
• Jak během dne správně nakládat s inzulinem

Na fotografie Kristýny Ostratické se můžete podívat v naší fotogalerii.

Galerie Výživová poradkyně Kristýna Ostratická je specialistka na krabičky: Dvě hodiny u plotny a máte na tři dny navařeno

+ 5 fotek + 6 fotek