Hubnutí by vždycky mělo být příjemné, člověk se nemá týrat, říká nutriční terapeutka Nikola Homolková

Trvale zhubnout není otázkou drastické diety nebo přehnaného cvičení, ale postupné změny životního stylu. Toto heslo propaguje i výživová poradkyně Nikola Homolková. Mladá žena, která si sama podobnou proměnou prošla, pomáhá ženám všech věkových kategorií najít své zdravější a štíhlejší já.

„Jde o dlouhý, ale i příjemný proces,“ říká v Ženských tabu. Klíčové jsou podle ní drobné krůčky, které nás navedou tím správným směrem. Třeba jen výměna slazeného nápoje za zero, omezení porcí nebo nalezení zeleniny, jež nám chutná. „Nejhorší je, že si lidé nastavují hrozně vysoké laťky. Sociální média nejsou úplně optimální v tom, že se člověk porovnává s ostatními, někdy i nereálnými lidmi. Na Instagramu dokonce fungují i AI modelky,“ začíná velmi poučné vyprávění Nikola Homolková, s níž Bára Hlaváčková probrala i závislost na cukru, doplňky stravy nebo jak se projíst ke zdravým potravinám.

Nenápadná brzda při hubnutí: Margit Slimáková vysvětluje, co udělá v těle oblíbené latté

Jak si správně nastavit jídelníček podle Nikoly Homolkové

Dá se zhruba říct, jaké procento lidí vydrží se sebou něco dělat a nejsou to jenom takzvaní ledňáčci, to znamená lidé, kteří se vrhnou na změnu v lednu a do února jim to nevydrží?
Procento ledňáčků je strašně velké - kolem 70 %. Je to ale jen můj úsudek, žádná statistika. Vždycky jsem to vídala, když jsem dělala výživové poradenství na full time, že v lednu byl ve fitness centrech největší nával, pak to v únoru začalo opadávat a v březnu zase začala příprava na léto. Další vlna přicházela po létě, kdy chce člověk zase vypadat dobře po všech těch diskotékách, grilování a festivalech.

Musím zhubnout, aspoň chvíli se nepřejídat a konečně lépe vypadat. Tohle asi není ta správná cesta k dlouhodobému, hezkému a zdravému tělu...
Bohužel to takhle hodně lidí pořád vnímá - že se budou chvíli držet a potom se zase vrhnou do klasického režimu. Ale tohle není cesta. Musí se udělat malé udržitelné změny, u kterých si člověk řekne: „Budu je dělat teď a budu je dělat i za rok, bude to pro mě úplně v pohodě.“ Nejhorší je, že si lidé nastavují hrozně vysoké laťky. Dnes nejsou sociální média úplně optimální v tom, že se člověk porovnává. Dokonce na Instagramu fungují i AI modelky, teď na mě zrovna vyskočila nějaká šedesátiletá, která samozřejmě vypadá naprosto geniálně, a píše tam, jak i v tomto věku vypadat krásně. To mě trošičku zarazilo, že si potom člověk dělá srovnání, která nedávají smysl. Důležité je udělat maličké změny, třeba to, že vyměním slazené nápoje za nějaké zero. To je super krok k tomu, aby člověk postoupil dál. Neříkám, že zero nápoje jsou úplně v pohodě, ale když si ho jednou za čas člověk dá, je to určitě lepší, než když si dá klasický slazený nápoj. Samozřejmě může pít i vodu, což je pořád lepší.

Takže ta cesta je dlouhá...
Ta cesta je dlouhá, ale na druhou stranu, když člověk najde správnou cestu, tak to není jen dlouhé, ale i příjemné. Hubnutí by vždycky mělo být příjemné. Člověk by se neměl týrat.

Dnes se nás potravinářský průmysl snaží nalákat na vše možné a dělá potraviny tak, abychom se stali závislými. Tedy plné cukrů, které nám chutnají. I když já si pod tímhle pojmem představím sušenky a čokoládu, zdaleka to nejsou jenom tyhle věci.
Je to tak. Klasický cukr najdeme všude - v různých omáčkách, polévkách, v pečivu. Samozřejmě to není tak, že bychom na něm byli závislí, ale je návykový, prostě nám chutná a kór ještě ta kombinace cukru a tuku. Ta je třeba v čokoládě. Každý řekne, že je závislý na cukru, ale reálně je závislý na kombinaci cukru a tuku. Ta je pro chuťové buňky super. Problém je, že se cukr přidává do všeho. Neznamená to, že je špatný, že by si ho člověk nesměl dopřát, ale chce to určitou míru. Já vždycky zmiňuju pravidlo, aby 80 % jídelníčku bylo zdravých a obsahovalo co nejméně zpracované potraviny, a ve zbylých 20 % si dát to, na co máte chuť.

Zhubněte jednou a provždy: Hlavní brzdou jsou tekuté kalorie i přesmažené potraviny, varuje Libor Mattuš

Čím škodí vysoce průmyslově zpracované potraviny

Teď je další trend, a to dávat si pozor na velmi průmyslově zpracované potraviny. Co jsou to vysoce průmyslově zpracované potraviny?
Co se týče vysoce zpracovaných potravin, tam patří většinou ty, kam se přidává hodně cukru, umělých sladidel, éček, barviv a nezdravých tuků. Na trhu je jich strašně moc a jsou velkým lákadlem.

Co třeba zdánlivě zdravá věc, jako je kuřecí šunka? Tu jsem vždycky kupovala, ale v poslední době jsem někde viděla zdvižený prst jako pozor.
Šunka není totéž co kuřecí maso. Hodně lidí si pořád myslí, že když si dá šunku, je to úplně v pohodě. Jednou za čas si dát šunku v pohodě je, ale znám lidi, kteří ji jedí třeba dvakrát denně, protože si nechtějí kupovat kuřecí maso. Je pro ně výhodnější koupit si balíček šunky, ale ta šunka je zpracovaná. Dají se na trhu sehnat i šunky, které jsou trošku lepší, můžeme se koukat na procento masa, které obsahují, ale jenom to procento neurčuje, jestli je šunka kvalitní. Takže bych se šunce úplně nevyhýbala, není to žádný velký strašák, jako například uzeniny, salámy a podobně, ale nesnažila bych se ji zařazovat do každodenního jídelníčku.

Čím nám vysoce průmyslově zpracované potraviny škodí?
Zvyšují riziko veškerých civilizačních onemocnění od obezity po vysoký krevní tlak a cholesterol. I když cholesterol je hodně daný geneticky, tak i potraviny na něj můžou mít vliv. Zvyšují také riziko onemocnění srdce, způsobují záněty v těle a cukrovku druhého typu. O ní hodně lidí říká, že ji mají geneticky danou, ale to platí o cukrovce prvního typu. Tu druhého si člověk většinou vybuduje sám právě životním stylem.

Já někdy, když si o tomhle tématu čtu, mám pocit, že nemůžu jíst snad nic, co si nevypěstuju na zahrádce. Musím mít svoje slepice, svoje vajíčka... Je to až takový extrém?
Já se snažím klientům radit, ať nehledají extrém, ať se snaží hledat to, co je pro ně udržitelné. Myslím si, že pro nikoho nebude udržitelné mít zahrádku a chovat slepice, aby byl soběstačný, ale snažit se dodržovat to pravidlo 80 a 20 %. Kupovat ovoce, zeleninu, luštěniny, vejce, libové maso, celozrnné výrobky a zdravé tuky, ať už avokádo, olivový olej, nějaké tučné ryby, zkrátka mít 80 % jídelníčku tady z těchto potravin a v těch zbylých 20 % si dát, na co máte chuť. To je základem udržitelnosti.

Kolik máme přes den sníst ovoce a zeleniny? Někdo má pocit, že když si dá jedno jablko, je to v pohodě, ale...
Já většinou doporučuju 1–2 kusy nebo porce ovoce denně. Za porci považuju 80–120 g ovoce. U zeleniny je to de facto jedno, tam je akorát problém v tom, že když člověk nejí hodně zeleniny nebo obecně vlákniny a slupek na ovoci i zelenině, tak potom může být nafouklý. Takže je dobré ji zařazovat postupně, ať si tělo zvykne.

Já se ještě zastavím u červeného masa. To asi ano, ale ne moc.
To je hodně kontroverzní téma. Já červené maso většinou doporučuju jíst dvakrát týdně. Samozřejmě znám lidi, kteří řeknou, já nechci jíst kuřecí, protože je plné různých věcí, radši budu jíst hovězí, ale to není úplně dobré řešení. Vyšly nějaké studie, že červené maso může být rakovinotvorné, ale to většinou u lidí, kteří mají celkově špatný životní styl. Z té studie se nedá vyvozovat, zda za to může vysloveně červené maso. Ale stejně všeho s mírou.

Jitka Sedláčková zasvětila rok 2026 sobě: Naordinovala si krabičkovou dietu, tejpování a operaci zubů

Co dělat, když nám základní potraviny nechutnají

Teď když jsme vyjmenovaly základní potraviny zdravého jídelníčku, tedy ovoce, zeleninu, luštěniny, ryby, celozrnné pečivo, možná bílý jogurt, tak si někdo řekne, toho moc není. Stačí to jíst takhle jednoduše?
Hodně lidí má pocit, že musí jídelníček každodenně měnit. Já většinou doporučuju, aby lidi střídali ovoce, zeleninu, semínka, oříšky a nějaké koření. Tím se jídelníček krásně rozptýlí, přičemž základy budou pořád stejné. Vždycky si dáme jako přílohu buď celozrnné pečivo, rýži, těstoviny nebo brambory. A stran bílkovin tem vždycky bude vejce, maso nebo nějaký mléčný výrobek. Nic speciálního nevymyslíme.

Co když jsou lidé, kterým tyhle základní potraviny nedělají radost, a mají radost, když si dají večer chipsy, nebo mají radost, když si dají klobásu?
To je taková prvotní euforie, jak si to člověk dá, ale potom toho lituje. To asi zná úplně každý. Ale chuťové buňky si dokážou zvyknout, trvá to většinou 2–3 týdny, než nám nějaká potravina, kterou jsme zařadili do jídelníčku, začne chutnat. To si lidé často neuvědomují.

A jak pracovat s hlavou, jak se přeprogramovat, abychom najeli na dlouhodobě jiný životní styl? Já třeba s radostí posbírám borůvky nebo si je i koupím, když je zima, a fakt mi to dělá radost, ale před 20 lety mi to takovou radost nedělalo.
Já většinou doporučuju, ať si každý najde potraviny, které mu chutnají, a začne je postupně zařazovat do jídelníčku, protože každý má nějaký druh ovoce a zeleniny, který mu chutná. I kdyby to měly být dva listy salátu k něčemu, pořád je to super krok.

Do nového roku štíhlé jako proutek: Daně Morávkové pomohl přerušovaný půst, Ilona Csáková upřednostňuje bílkoviny

Nikola Homolková o nutnosti regulovat porce

My si řekly nějaké základní potraviny, ale co by měl člověk dělat, když chce fakt shodit a být zdravější? Kontrolovat třeba i to, aby byl výdej větší než příjem?
Určitě. U nás jde obecně o regulaci porcí. Kdyby člověk trošičku zmenšil porci, kterou jí – ať k snídani, obědu nebo večeři – a nepřejídal se, tak položí základ úspěchu. Tuhle mi někdo řekl, že chodí dvakrát denně do restaurace. Na to já reagovala, jestli jdeš jakožto žena dvakrát denně do restaurace a nejsi vrcholová sportovkyně, která má obrovský výdej, tak běžné jídlo v restauraci může mít 600 až 1500 kalorií, a to je u některých žen i celodenní příjem. Takže je hodně důležité korigovat porce, a to vařené doma i ty v restauraci. Zase si nemyslím, že je dobrý extrém, kdy si člověk vaří výhradně doma, nepoužívá žádný olej, protože se bojí, že přibere, všechno dělá nasucho, nedává tam žádnou omáčku, zálivku do salátu a podobně, ale všeho s mírou.

Já mám s těmi porcemi pocit, a nejenom v Česku, ale v celé střední Evropě, že jsme zvyklí na pořádný nášup. Pak jedeme na jih Evropy a tam jí porce třetinové.
Když dávám něco k sobě do stories na Instagramu, tak mi píšou, a to ti stačí k snídani? Já říkám, že je to normální porce pro ženu, a to ještě jím hodně, a oni si myslí, tohle by mi nestačilo, to by mě nezasytilo ani na hodinu. A já říkám, tam je ten problém. Jednou jsem měla klientku, která si dávala k snídani jogurt s granolou a já se jí zeptala, kolik té granoly si dává. A ona říká, 100 g, a já říkám, to je ale hodně, to si jakožto žena nemůžeš dovolit.

Co byste na závěr poradila třeba těm ledňáčkům?
Snažit se najít maličké věci, které můžete změnit každý den, a nesnažit se najít extrém, protože extrémy nefungují. Nesnažit se najít ani zkratku, protože zkratky také nefungují, a snažit se na to jít tak, abyste si řekli, teď to držím a za rok to budu držet taky.

Co dalšího prozradila výživová poradkyně Nikola Homolková v Ženských tabu?

• Jak začít hubnout, když jste obézní
• Jak je to s obezitou danou geneticky nebo hormonálně
• Co si myslí o injekcích na hubnutí
• Jaké doplňky stravy potřebujete a jaké ne
  
• Proč není dobré věřit každému výživovému poradci