Nákupní košík pro ženy po čtyřicítce podle mentorky Lucie Žák: Pokud chcete žít déle a zdravěji, nevynechávejte vejce ani sacharidy

Lucie už více než 15 let pomáhá lidem vybudovat si zdravé životní návyky, a to jak po stránce fyzické, tak psychické. Jen dobře fungující tělo a správně naladěná mysl nám totiž dovolí prožít stáří naplno a bez zbytečného omezení mobility či nemocí. Směru, který o tento výsledek usiluje, se říká longevity.

O ní, ale i o tom, jak se Lucie dostala ke své profesi a jak se jí daří dělit čas mezi Českou republiku, Kanárské ostrovy a Bali, se dozvíte podrobnější informace v Ženských tabu Báry Hlaváčkové. A chybět zde nebude ani návod na to, jaké potraviny kupovat na denní bázi, abyste svému tělu zbytečně neubližovali.

Nenápadná brzda při hubnutí: Margit Slimáková vysvětluje, co udělá v těle oblíbené latté

Co je to longevity

Jaké největší mýty kolují o longevity?
Že jde o umělé prodlužování života a že je to nepřirozené. Ve finále jsou ale lidé překvapeni, že jde o věci, které jsou schopni dělat nebo které dělali naši předkové a už se z našeho života vytratily. Longevity nemusí být nic složitého ani nákladného a je to velice přirozená věc.

Co si pod tím máme konkrétně představit nebo co si pod tím představuješ ty?
Já si jako ideální longevity prostředí představuju nějakou středomořskou oblast, kde se střídají čtyři roční období a kde je dostatek lokálních potravin od kvalitních olejů přes kvalitní obilniny až po ryby. Dále je to žití někde na vesnici, kde jste schopni dostatečně vnímat denní světlo. To, že ráno vstáváte, jak se říká, se slepicemi a večer zase se slepicemi uleháte. Samozřejmě k tomu patří přirozený pohyb, ať už je to práce na zahrádce, kde si pěstujete ovoce a zeleninu, nebo nějaká přirozená aktivita venku typu procházky. Není to zkrátka nic nákladného.

Já tě možná zastavím. Je longevity o dlouhověkosti, anebo spíš o kvalitě života?
Je to o kvalitě života. My se nechceme dožít 130 let, ale chceme mít ve starším věku kvalitní život, abychom si ho užili, abychom byli plně mobilní a neměli zdravotní problémy.

Ty propaguješ to, co já poslední dobou hodně slýchám z vícero stran, že ženy po čtyřicítce by neměly tolik běhat, ale spíše zvedat váhy. Je to opravdu tak? Měly by více posilovat a proč?
Je to opravdu tak. Je to vlastně pozitivní zpráva. Pro to, aby měla žena po pětatřicítce funkční zdravé tělo, není potřeba, aby dělala náročné tréninky, kde se úplně strhá, ale stačí méně kvalitních věcí. Opravdu dva až tři kvalitní silové tréninky týdně a k tomu nějaká lehčí kardioaktivita. Může to být i rychlá chůze. Samozřejmě pokud má někdo rád běh, kolo, plavání, prostě cokoliv, tak to je ideální mix. Ale opravdu je stěžejní se zaměřit na silové tréninky, protože po pětatřicítce nám ubývá svalová hmota.

Je ten pohyb tedy základ? Dal by se postavit nad něco, nebo to jde ruku v ruce - pohyb, jídlo a nějaká regenerace?
Jídlo je 70 %, to je základ. Samozřejmě společně se spánkem. A pak teprve je aktivita.

Nutriční poradce z Extrémních proměn: Obézní lidé mají pocit, že vlastně nejedí, říká Pavel Suchánek

Proč je zdravá strava pro tělo tak důležitá

Dobře, jdeme k tomu jídlu. Ty říkáš, že jídlo je palivo. Měli by si tedy lidé v sobě nastavit, že jídlo není za odměnu, že není za trest, ale že to je něco, co umožňuje tělu dobře fungovat?
Samozřejmě. A jídlo je samozřejmě lék. Čím kvalitnější je naše strava, tím méně potřebujeme suplementů. Tady v České republice se pořád díváme spíš na cenu potravin než na výživovou hodnotu, původ té potraviny a potažmo to, jestli pro nás bude mít nějaké benefity. Ať už je to ovoce, zelenina, ale samozřejmě další věci. Takže jídlo je strašně podceňovaná věc. Na tom by se nemělo šetřit. Ne že bychom měli primárně chodit do drahých restaurací, ale na surovinách, které si koupíme. Když vidím v obchodě rajče, je rozdíl, jestli je vypěstované ve skleníku, hnojené od začátku do konce, nebo jestli vyrostlo na slunci. V druhém případě bude mít více hodnotných látek než ta červená neutrální věc ze skleníku.

Když jdeme nakupovat, na co tedy koukat? Jak o tom začít přemýšlet?
Pokud jdu koupit, dejme tomu, suroviny na oběd, tak primárně se ptát po bílkovině, protože bílkovina jako obecně věc, která zvlášť nám, ženám, ve stravě chybí. Primární by tedy měl být zdroj bílkovin. Pak samozřejmě sacharidy, to je další věc, která je dost opomíjená a dlouho jsme žili ve všech možných keto- nebo nízkosacharidových dietách, vynecháváních příloh a tak dál.

Takže to je blbě?
To je samozřejmě špatně. My sacharidy potřebujeme, zvlášť pokud je člověk aktivní, třeba i mentálně. Potřebujeme je jako palivo, takže bych se jim úplně nebránila. A pak kvalitní tuky, vláknina.

Hubnutí by vždycky mělo být příjemné, člověk se nemá týrat, říká nutriční terapeutka Nikola Homolková

Co patří do zdravého nákupního košíku

Pojďme být konkrétní, naplňme ten nákupní košík. Takže bílkoviny... Jaké bychom měli kupovat? Vejce?
Vejce určitě. Co pak v mém košíku nechybí, jsou kvalitní mléčné výrobky, ať už tvarohy, skyry, jogurty - myslím bílé jogurty, které ideálně zrály v kelímku - nebo cottage a nějaký kvalitní tvrdý sýr. A pak maso. Používám krůtí, kuřecí a samozřejmě kvalitní hovězí maso.

Ryby?
Ryby, i když v našich zeměpisných šířkách je to s rybami trošku těžší. Pak mořské ryby, na ty ale trošku pozor. U těch větších je tam takový alarm kvůli těžkým kovům. U nás jsou naštěstí velice dostupné sardinky, které jsou malé a nežijí dlouho, takže v sobě mají málo škodlivin.

A co luštěniny? Z nich také získám bílkoviny?
Tam jsou také, i když jejich škála není tak široká jako třeba v mase. Ale luštěnina je obecně dobrá věc.

A teď ty sacharidy. Co obsahuje sacharidy, co potřebujeme?
Potřebujeme kvalitní sacharidy jako batáty, brambory, quinou nebo rýži. Ani pečivu bych se nebránila, třeba kvalitnímu kváskovému chlebu nebo celozrnným plackám. Tady bych se opět zaměřila na kvalitu té suroviny. Jako sacharid ale neberu rohlík nebo raženku.

To je další věc... Co třeba vidíme v českých nákupních košících a je to úplně zbytečné? Je to třeba rohlík?
Rohlík sám o sobě není žádná výhra. Na druhé straně dost záleží, s čím si ho dáš. Pokud s nějakou hezkou tvarohovou pomazánkou, třeba rybičkovou, tak to pak s rohlíkem nemám problém. Zvlášť, když si k němu dáš třeba ještě rajče.

Jak připravit zdravé krabičky do práce: Sacharidy jsou nutné, aby vás nehonila mlsná, nezapomínám ani sušenku, radí Lada Nosková

Jak vařit co nejzdravěji

A co běžné těstoviny?
Těstoviny ano, ale asi ne každý den. Jednou za týden je to v pořádku. Ale záleží také na omáčce. Pokud si je dáme s nějakou mastnou sýrovou, tak to není žádná hitparáda, pokud tam navíc chybí maso. To je věc, kterou klientkám vždycky říkám: „A kde je bílkovina?“ A ony: „Tam byla slaninka.“ Na to reaguju: „To není ono. Tam jsou potřeba kousky kuřecího nebo něco.“ Každé jídlo se dá dotvořit tak, aby bylo kvalitní.

Jak tedy uzpůsobit jídlo, abychom byli zdraví?
Primárně se vyhnout průmyslově zpracovaným potravinám, a naopak jíst co nejvíce jednoduchých věcí, základních surovin. Když jsme u těch těstovin - můžu k nim přidat rajčatovou omáčku, ale ne nějakou předpřipravenou, nýbrž vezmu dvě rajčata, do toho přihodím kousky masa, které jsem si orestovala, a mám krásné jídlo bez aditiv. Není to kupovaná pikslička, ve které jsou nějaké složky pro uchování trvanlivosti. Takže bych šla po této jednoduchosti. Některé věci je opravdu zbytečné kupovat a můžu si je udělat sama.

O čem dalším promluvila Lucie Žák v rozhovoru s Bárou Hlaváčkovou?

• Jak se dostala k longevity
• Čím může ženám škodit otužování
• Zda je dobré si pořídit chytré hodinky
• Na co si dát pozor u supermarketových high protein potravin
• Jak se jí povedlo odejít z kanceláře a vybudovat si život na Kanárech a Bali
• Co by radila ženám, které chtějí změnit život